Seven677, Продолжайте веса наращивать, 6-12 повторений, за этот диапазон не выходить. В этом интервале мышцы растут. Ну а так всё тоже самое. Жим лёжа, подтягивания, приседание. А вообще если будет дневник тренировок, то будет мотивация и будут результаты.
Добавлено через 4 минуты
http://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy вот тут все ответы на эту тему